ساعت ۹ شب
مرور خیلی سبک از درسی که خوندی (بدون فشار)
جمع کردن وسایل برای فردا + خاموش کردن چراغ مطالعه
بستن مرور اخبار، گوشی و هر محتوای تحریک‌کننده ذهنی
ساعت ۹:۳۰ شب
نوشیدنی شبانه:
یک لیوان شیر گرم + نصف قاشق عسل
یا دمنوش بابونه + گل گاوزبان (خیلی ملایم و ضد اضطراب)
ساعت ۹:۴۵ شب
تمرین آروم‌سازی ذهن (مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای):
روی تخت دراز بکش، چشمهات رو ببند
نفس عمیق بکش: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه دار، ۶ ثانیه بازدم
ساعت ۱۰ شب
کتاب غیر درسی یا متن ساده بخون (مثلاً داستان کوتاه، دعا یا متن مثبت)
هدف: ذهنت رو از فضای استرس‌زا جدا کنی
ساعت ۱۰:۳۰ شب
موبایل رو کامل خاموش کن یا حالت پرواز بذار
از اون لحظه به بعد نور صفحه و افکار هیجان‌زا ممنوع!
ساعت ۱۰:۴۵ تا ۱۱ شب
در همین بازه بدون زور زدن، چشمهات رو ببند و فقط در حالت ریلکس بمون. بدنت بعد چند شب به این الگو عادت می‌کنه.
نکته خیلی مهم برای بیدار شدن راحت‌تر
ساعت بیداریت رو همیشه ثابت نگه دار (حتی جمعه‌ها!) بعد از بیدار شدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه نور طبیعی (کنار پنجره یا بالکن) ببین. نور صبح باعث می‌شه ملاتونین بدن سریع قطع بشه و بیداری آسون‌تر شه.
