برای مقابله با کم‌خوابی و افزایش انرژی در دوران کنکور، این راهکارهای کوتاه و مؤثر را امتحان کنید:
۱. بهبود خواب (حتی با ساعت محدود)
– قانون ۹۰ دقیقه: خواب را در مضارب ۱.۵ ساعته تنظیم کنید (مثلاً ۶ یا ۷.۵ ساعت) تا چرخه خواب عمیق کامل شود.
– قبل از خواب: نور آبی (موبایل/لب‌تاب) را قطع کنید، کتاب غیردرسی بخوانید یا مدیتیشن کوتاه انجام دهید.
– چرت مفید: ۲۰-۳۰ دقیقه بعدازظهر (بیشتر نشود تا خواب شب مختل نشود).
۲. افزایش انرژی در روز
– صبحانه پروتئینی: تخم‌مرغ، پنیر، گردو + آب ولرم با لیمو.
– نوشیدنی‌های طبیعی:آب + عسل + زنجبیل، یا چای سبز (بدون شکر).
– حرکت فیزیکی:هر ۱.۵ ساعت ۵ دقیقه حرکات کششی یا پیاده‌روی تند.
۳. مدیریت مطالعه
– پومودورو:۵۰ دقیقه مطالعه + ۱۰ دقیقه استراحت (با تایمر).
– درس‌های سنگین در صبح: وقتی انرژی بیشتر است.
۴. فوری برای شب‌های امتحان
– اگر مجبور به بیداری هستید: ۱۵ دقیقه خواب بعد از نیمه‌شب (حتی روی میز) معجزه می‌کند.
– کافئین هوشمند: یک فنجان قهوه ۲۰ دقیقه قبل از چرت بنوشید تا هنگام بیداری اثر کند (چرت-قهوه).
۵. روان‌شناسی ساده
– جملات انرژی‌دهنده: مثلاً _”این سختی موقته، من قوی‌تر از اینم!”_
– تنفس ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس، ۸ ثانیه بازدم (برای کاهش استرس).
✅ نکته کلیدی: کیفیت خواب و تغذیه مهم‌تر از کمیت است! حتی با ۵-۶ ساعت خوابِ عمیق + برنامه منظم، عملکردتان بهتر می‌شود.
